Jak se začít otužovat? Známe metody a 7 nejčastějších chyb

Také jste se nechali strhnout mrazivou lavinou všech otužilců kolem vás? Otužování se v posledních letech stalo fenoménem, a není divu – prospívá tělu a nakopne i naši náladu, která (obzvlášť v zimě) bývá doslova na bodu mrazu. Jak to ale dělat správně a vyvarovat se chyb, které mnozí dělají? A jak je to s otužováním např. v těhotenství či při nachlazení?

Jak se začít otužovat

Tato čím dál více oblíbená aktivita má hned několik zásad, které byste neměli podceňovat, obzvlášť, jestli s tím teprve začínáte. Pokuste se naslouchat svému tělu. Pokud to budete provádět s rozumem, pozitivní účinky chladu pocítíte velmi brzy. Není kam spěchat – opravdovým otužilcem se člověk obvykle stává až po 2 letech pravidelného otužování.

Doporučení pro začátečníky

Opatrně! Začněte u méně intenzivních způsobů ochlazování vašeho těla. Stačí, když doma z počátku o trochu stáhnete topení a sundáte ten pletený svetr od babičky.

Pomalu! Pokud se rovnou vrháte do studené vody, ze začátku stačí pár sekund a rychle ven. Lepší je však nejprve ponořovat jen končetiny a až později celé tělo. Co se týče studené sprchy, začátečníkům doporučujeme 1–2 minuty denně s teplotou vody 12–15°C, pokročilejší pak zvládnou 2–3 minuty s nižší teplotou, a to 4x–5x týdně.

Postupně! Vaše tělo si musí zvyknout na stále nižší stupně. Teplotu vody snižujte hezky krok po krůčku. Časem pak prodlužujte délku pobytu ve studené vodě.

Pravidelně! Udělejte si z otužování každodenní rituál. Pravidelnost a přiměřenost je velmi důležitá.

Společně! Ze začátku se oddávejte této aktivitě vždy v přítomnosti nějakého parťáka. Vaše bezpečnost je na prvním místě.

Jak to dělat správně

Zásady

Ať už si jen teprve krátce pohráváte s chladem, nebo jste dlouhodobý chladnomilec, není od věci připomenout si důležitá pravidla otužování, která doporučujeme dodržovat.

Před i po chladové terapii začněte krátkou rozcvičkou.
Zhluboka dýchejte. Mnozí lidé při ponoření těla do ledové vody zadržují dech. Chápeme, je to velký šok, ale dýchání je pro zvládání těchto situací velice důležité.
Vnímejte své tělo. Vše by mělo probíhat v rámci mezí. Ze začátku se stačí držet jednoduchého pravidla – kolik stupňů nad nulou voda má, tolik minut v ní buďte.
Tělo vždy rychle a důkladně osušte ručníkem. Masáží pokožky prokrvíte a zahřejete organismus. Honem se pak oblečte do suchého a teplého oblečení.
Nestyďte se využívat vychytávky, jako jsou klip na nos, neopren, brýle či plavecká čepice.
Pro zajímavost si můžete teplotu ověřit teploměrem na vodu.

Tip: Zvyšte svou bezpečnost používáním plavecké bójky. Do ničeho nekecá a vždy vás podrží.

Metody

Otužilci nejsou jen plavci se sekyrkou v ruce na zamrzlém rybníku. Sokrates například chodil celoročně bos. Seneca byl odvážnější, protože dopamin zvyšoval při celoročním plavání v Tibeře. Nakopnout imunitu můžete různými způsoby – doma i venku, zde jsou některé z nich:

Otužování vodou – Ve sprše postupně otáčejte červený kohoutek k modrému. A co se na chvíli naložit do studené vany! Venku ji hravě nahradí řeka a rybník. Nebo je libo sud či káď?
Chůze naboso – Šlapací technika v mokré trávě nebo sněhu je ideální pro začátečníky.
Méně oblečení – Sněží? Svlékněte si bundu a procházejte se chvíli venku jen v mikině či dokonce triku. Ale s rozumem!
Otužování vzduchem – Spěte při pootevřeném okně. Cvičte pravidelně venku na čerstvém vzduchu.
Střídání tepla a chladu – Nejdříve se sprchujte teplou vodou po dobu 1–3 minut. Poté přepněte na studenou a vydržte zhruba 30–60 vteřin. Celé to zopakujte alespoň 5x.
Saunování – Po sauně se postupně zchlaďte. Nejdřív obličej a pak hurá do studené kádě nebo pod sprchu.
Kryoterapie – Tohle je opravdu pro fajnšmekry. Teplota v hlavní kryokomoře může mít -110 až -160 °C.
Wim Hofova metoda – Zapojte dechové cvičení, chladovou terapii a meditaci. Tato technika vás naučí propojit mysl a tělo. Projděte si knihy o Ledovém muži.

Jak se saunovat: Pravidla saunování a kdy nechodit?

Jak vybrat infrasaunu a saunu?

Účinky otužování

Chytne se vás obzvlášť v zimních měsících každý bacil? Pořád někde v batohu lovíte kapesníky? Začněte s chladovou terapií jako továrnou na energii. Má to hromadu benefitů:

snížení stresu a únavy,
posílení imunity,
zlepšení nálady,
lepší adaptace na změny počasí a teplot,
posílení kardiovaskulárního systému,
kvalitnější spánek,
protizánětlivé účinky,
rychlejší regenerace.

Nejčastější chyby a rizika

Ať už si vyberete jakoukoliv metodu otužování, vždy myslete především na svoji bezpečnost a zbytečně neriskujte zdraví.

Chyba	Riziko
Přepálený start	Pokud hupsnete do ledové vody bez jakýchkoliv předešlých zkušeností se zvládáním chladu, koledujete si o chřipku nebo dokonce zápal plic.
Hecování	Neusilujte o co nejdelší čas strávený ve studené vodě. Dost pravděpodobně pak přehlédnete signály, které vám dává vaše tělo a zbytečně se vyčerpáte.
Špatné dýchání	Když vystavíte organismus nadměrnému chladu, tělo automaticky reaguje nedostatečným (povrchovým) dýcháním. Soustřeďte se proto na pravidelné dýchání do břicha.
Vlk samotář	Při otužování ve venkovních vodách nikdy nevíte, co se může stát a kdy budete potřebovat pomoc (v případě křečí, zranění). Pozor, utopit se dá i v mělčině, kousek od břehu!
Nepravidelnost	Pokud nějaký týden vynecháte, poměrně rychle si chladu odvyknete a budete muset začít téměř od začátku.
Plavání pro zahřátí	„Zaplavu si, abych se zahřál” ve studené vodě rozhodně neplatí. Dostanete tím sice teplo do končetin, ale pohybem ztratíte důležité teplo ze středu těla.
Noční otužování	Při otužování se do organismu vyplavuje adrenalin a noradrenalin, takže by se vám pak mohlo hůře usínat. Tyto hormony mohou narušit vaši spánkovou rutinu.

Otužování při nachlazení

Pokud vás přepadne rýma nebo kašel, je důležité na nějakou dobu přestat s otužováním, dokud příznaky neodezní. Až se uzdravíte, rozhodně nenavazujte na teploty, kterých jste předtím dosáhli. Organismus si uchovává odolnost vůči chladu pouze po určitou dobu, takže tělo si musí na chlad znova postupně zvyknout.

Otužování v těhotenství

Milé otužilkyně, pokud jste s chladovou terapií začly už před otěhotněním, není důvod s tím v těhotenství přestávat. Naopak! Některé ženy dokonce otužování doporučují jako ideální metodu na snížení stresu před porodem. Zároveň jsou zde ale jistá rizika spojená s plaváním v kontaminované vodě, takže je lepší sprchovat se raději studenou vodou z pohodlí domova. Vždy je ale zapotřebí probrat to se svým lékařem, dělat vše s rozvahou, opatrností a jen do míry, kdy vám to je opravdu příjemné.

Jak posílit imunitu?

Kdy se neotužovat

Pokud si nejste jisti, zda můžete otužování skloubit se svým zdravotním stavem, je dobré se o tom poradit se svým lékařem. Kontraindikace bývají u každého člověka individuální, ale většinou se nedoporučuje otužovat v těchto případech: