Jak rychle usnout? 4 metody, které ukončí váš boj s nespavostí

Po náročném dni se těšíte do postele, už u zpráv vám padají oční víčka, ale když se zachumláte do peřin, spánek nepřichází. Hodiny se převalujete, počítáte ovce, přehráváte si konflikty z práce a ráno se cítíte jako přejetí. Proč vás pronásleduje nespavost a jak rychle usnout?

Obsah článku

Proč nemůžete usnout?
Nespavost neboli insomnie je nepříjemný problém
Co dělat a nedělat, když nemůžete usnout
Jak usnout rychle za pomoci 4 metod
Prevence nespavosti

Proč nemůžete usnout?

Hlavními příčinami nespavosti může být zvýšený stres a neschopnost uvolnění a relaxace. Vliv má také povzbuzení náročnějšími aktivitami či sportem, velká porce jídla a alkohol, nikotin či kofein. Problémem je často i to, že příliš intenzivně myslíte na to, jak nemůžete usnout a ráno budete nevyspalí. Tak se dostanete do začarovaného kruhu a zkrátka neusnete. Ženy se setkávají také s nespavostí v těhotenství.

Příčinou nespavosti pak může být i rozhozený spánkový rytmus způsobený například střídajícími se směnami, nemocí, péčí o malé děti nebo odpoledním šlofíkem. Možná by vás to na první dobrou nenapadlo, ale také vysoká teplota v ložnici, vydýchaný vzduch nebo světlo a ruch z ulice vám na klidném spánku nepřidají.

Podívejte se na svou postel, matraci, polštář a peřinu i ložní prádlo. Příliš tvrdá, nebo naopak měkká matrace má na spaní velký vliv. Stejně tak třeba vrzající postel, polštář jako kámen nebo příliš teplá peřina. U ložního prádla se vyhýbejte nekvalitním umělým materiálům, jelikož neumožňují dostatečnou regulaci teploty a cirkulaci vzduchu, takže se pod nimi neúměrně potíte a ani na kůži nemusí být příjemné.

Spánek, jaký jste si vysnili Jak vybrat matraci?

Nespavost neboli insomnie je nepříjemný problém

Každý člověk má jiné požadavky na kvalitu a délku spánku. Někomu stačí 5 hodin, někdo je i po 8 hodinách nedostatečně vyspalý. S problémy se spánkem se však potýká cca třetina lidí. Beze spánku totiž nejsme schopni vykonávat denní úkoly, zhoršuje se schopnost soustředění i správného rozhodnutí, což nás může výrazně omezovat až bránit v každodenních činnostech či v práci.

Mezi příznaky nespavosti patří neschopnost usnout, přerušovaný či špatný spánek s častým nočním buzením a brzké ranní probuzení provázené pocitem nevyspalosti. U dlouhotrvající insomnie bývají příčinami špatný životní styl a nedostatek pohybu, psychické problémy a onemocnění či chronické bolesti. Nespavostí trpí také starší lidé, jejichž denní aktivita klesá stejně jako hladina melatoninu v těle, přičemž se objevuje časté pospávání během dne.

Info: Zdravý člověk by měl usnout za cca 10-20 minut od doby, kdy ulehne do postele za účelem spánku. Pokud usínáte cca 45 minut a déle, mohlo by se jednat o nespavost.

Jak na nespavost

Co na nespavost? Hledejte příčinu. Nespavost může být přechodná, akutní či chronická.

Druhy a příčiny nespavosti

U přechodné insomnie stačí vyřešit příčinu - tzn. například jít na důležitou schůzky, splnit zkoušku, absolvovat pohovor. Vymizí tak cca do jednoho týdne.
Akutní insomnie bývá způsobena zvýšeným stresem, a tak může být nutná konzultace a léčba lékaře. Tato nespavost trvá kolem 4 týdnů.
Chronická insomnie je stav trvající déle než jeden měsíc. Může se objevit sama o sobě i jako důsledek jiného onemocnění často psychického rázu. Má značný negativní vliv na zdraví a psychický stav nemocného, a proto je třeba ji řešit.
Dědičná nespavost známá jako fatální familiární insomnie (FFI) je velmi vzácné onemocnění mozku způsobené genetickou predispozicí. Postižený postupně přijde o schopnost usnout až do úplného vymizení spánku, což zapříčiní změny v osobnosti a psychickém stavu člověka. Následuje demence, kóma a smrt.

Léčba nespavosti sestává ze správného nastavení spánkové hygieny. To znamená, že si vytvoříte prostředí, kde se vám bude hezky spát, a to doplníte pozitivními rituály a návyky. To pomůže zejména v případě, kdy příčina nespavosti netkví v jiném onemocnění.

Další možností jsou léky tzv. prášky na spaní. Ty vám musí předepsat lékař po pečlivé analýze vašeho zdravotního stavu, když předešlé pokusy o zlepšení spánku selhaly. Tyto léky vám mohou pomoci v překonání nepříjemných stavů, jejich dlouhodobé užívání se však nedoporučuje z důvodu rizika vzniku závislosti.

Pokud vám na nespavost nic nepomáhá a chcete zkusit trochu vědy, obraťte se na spánkovou laboratoř. Ve spánkovém centru vám odborníci za pomoci moderních technologií zanalyzují váš spánek a pomohou vám s léčbou insomnie.

Nespavost v těhotenství

Tento druh nespavosti postihuje většinu nastávajících maminek. Důvodem je nepohodlí způsobené změnami uvnitř těla a nárůstem váhy, nerovnováha hormonů, minerálů a dalších látek v těle, bolesti kloubů či pálení žáhy, úzkost spojená s porodem i opakované vstávání kvůli močení. Mnoho žen v těhotenství provází živé sny či až noční můry, které kvalitnímu spánku také nepřispívají. S větším bříškem zkrátka není jednoduché se v noci dobře vyspat.

Vzhledem k požehnanému stavu se musíte vzdát prášků na spaní. Sáhnout však můžete po bylinkách (meduňka a levandule) nebo čajích a doplňcích stravy pro těhotné. Ty doplní potřebné látky a pomohou s relaxací. Skvělou možností je aromaterapie doplněná uklidňující hudbou. Lepšímu usínání pomohou také masky na oči a špunty do uší, pokud například bydlíte na rušné ulici nebo máte s partnerem odlišné večerní rituály. S bolestmi kloubů a nepohodlím pak pomůže těhotenský nebo kojící polštář, kterým si podložíte bříško či kolena, a měkčí matrace. Tu může nahradit přistýlka na matraci neboli topper třeba z paměťové pěny.

Pokud obtíže přetrvávají delší dobu nebo se opakují, provází vás také bolesti, neklid, úzkost či až deprese, obraťte se neprodleně na svého lékaře.

Co dělat a nedělat, když nemůžete usnout

Jak usnout?

+ Meditace
+ Uklidňující hudba
+ Čtení knihy
+ Příjemná vůně (např. levandule)
+ Produkty s CBD
+ Doplňky stravy s kozlíkem lékařským, meduňkou a melatoninem
+ Leh na levém boku

Co je to CBD?

CBD (cannabidiol/kanabidiol) je kanabinoid vyskytující se v konopí setém a indickém. Oproti THC není psychoaktivní a tudíž vám nehrozí změny vědomí ani vnímání. Aktivuje se přes krevní oběv na základě těch správných receptorů v těle. Mezi nejznámější účinky patří pozitivní vliv na úzkosti a deprese, chronické bolesti či právě na nespavost. CBD můžete užívat ve formě kapek, mastí, olejů či potravin obsahujících tuto látku. Tyto se liší způsobem aplikace či užívání a tím pádem i rychlostí nástupu účinků.

Jak neusnout?

- Používání mobilního telefonu, počítače a televize
- Aktivity typu úklid nebo cvičení před spaním
- Káva, černý a zelený čaj či energetický nápoj
- Vysoká teplota v ložnici
- Jídlo a pití těsně před spaním a během noci

Jak usnout rychle za pomoci 4 metod

Metoda 4-7-8

Zalezte si do postele a jazyk položte na horní patro úst. Vydechněte celý obsah plic a poté se 4 sekundy zhluboka nadechujte. Na 7 vteřin dech zadržte a poté 8 sekund vydechujte. Celý postup několikrát zopakujte. Díky nutnosti soustředit se na svůj dech vám tato jógová metoda pomůže nejen s usínáním, ale i s celkovým zklidněním a s úzkostí.

Jak rychle usnout podle vojáků

Vojáci nemají ani zdaleka ideální podmínky k spánku, a proto pro ně odborníci vyvinuli metodu s cílem usnout kdekoliv a kdykoliv. Díky častému tréninku tak byli vojáci časem schopni usnout i třeba vsedě na židli. Postup je:

Soustřeďte se na obličejové svaly a snažte se je jeden po druhém uvolnit. V obličeji si často neseme stres a ten se projevuje právě stažením obličejových svalů.
Přes krk přejděte na ramena a celé ruce a i ty se snažte kousek po kousku zcela uvolnit. Nechte je ztěžknout a zapadnout do matrace.
Zhluboka dýchejte a uvolněte hrudník, břicho, stehna, spodní část nohou a každou část těla zcela povolte.
Po kompletním uvolnění všech svalů si představte něco maximálně relaxačního. Pro někoho to může být zelená louka, pro jiného prázdná pláž a šplouchající vlny.
Snažte se nemyslet na nic konkrétního, nechte všechny myšlenky a nepříjemné vzpomínky bez pozastavení plynout.

Opačná strategie: Nechci usnout!

Zní to zvláštně, ale snažit se zůstat vzhůru je pro vaši mysl příjemnější, než přemýšlet nad tím, jak nemůžete usnout. Pusťte si příjemnou klidnou hudbu, za tlumeného světla si čtěte knihu a nechte tělo odpočívat. Díky tomuto relaxu nastoupí přirozené procesy a začne se vám chtít spát. Pokud máte s usínáním i tak problémy, zhasněte, ale oči se snažte nechat za všech okolností otevřené a jen se tak bezcílně dívejte.

Autogenní trénink

Jde o relaxační techniku vyvinutou německým psychiatrem J. H. Schultzem. Tento trénink se soustřeďuje na vnitřní vjemy, vědomý dech a postupnou relaxaci jednotlivých částí těla, která je doplňována opakováním tzv. manter. Pokud máte možnost, přizvěte třeba partnera, aby vám s relaxací pomohl a dával vám instrukce k uvolnění partií těla.
Nejprve uklidníte celé tělo a řeknete si např. „Jsem klidný“. Poté se soustředíte na pravou ruku, uvolníte ji a konstatujete „Má pravá ruka je těžká“. Takto projdete celé tělo od hlavy až k patě. U každého orgánu či končetiny se snažte soustředit na tíhu, teplo a pohodu té dané části těla. Dle potřeby opakujte. Tento trénink vám pomůže s odstraněním okolních rušivých vlivů, čímž vám může pomoci i s nervozitou a úzkostmi.

Prevence nespavosti

Omezte, nebo se zcela vyhněte alkoholu, nikotinu, kofeinu a drogám.
Vyvarujte se těžkých jídel a obřích porcí.
Přes den se věnujte sportu nebo se projděte na čerstvém vzduchu. Náročné či až adrenalinové aktivity však před spaním vynechte.
Meditujte, zkuste jógu nebo dechová cvičení. Snažte se vyhnout stresu.
Najděte si pravidelné večerní rituály a ty dodržujte. Například jde o teplou koupel, čtení knihy a ulehání k spánku ve stejnou dobu.
Do postele jděte bez displejů. Modré světlo mobilů, notebooků a televize prokazatelně narušuje přirozené spánkové procesy.
V ložnici si vyvětrejte, ztlumte topení a podle potřeby pořiďte čističku vzduchu. Dle klimatu a aktuálního ročního období se vám může hodit i odvlhčovač či zvlhčovač vzduchu.
Zatáhněte závěsy, kupte si masku na oči a špunty do uší. Ty eliminují rušivé vlivy z ulice či nespícího partnera.