Jak začít správně běhat a vydržet: Tipy pro začátečníky i pokročilé

Rozhodli jste se začít běhat, ale po prvních metrech vás začalo píchat v boku, lapáte po dechu a bolí vás nohy. Pokud se v tom vidíte, patříte mezi většinu lidí, kteří na svých běžeckých začátcích přepálili start. S během začněte postupně, nikam nepospíchejte. Stanovte si své cíle a krok za krokem navyšujte intenzitu tréninků. Nezapomínejte ani na protažení, díky kterému můžete předejít zraněním. Zastavit vás nemusí ani pár kilo navíc. Vsaďte na chůzi, zrychlujte a pomalu přejděte do indiánského běhu. Další tipy nejen na úspěšný běžecký začátek najdete v našem článku.

Proč začít běhat

Jde o poměrně jednoduchý, levný a účinný způsob, jak vaše tělo udržet v kondici. Při pravidelném pohybu si navíc udržíte nebo snížíte (i s ohledem na stravu a další aspekty) svou tělesnou hmotnost. Kromě pozitivního vlivu na fyzičku má běh také dobrý vliv i na vaši psychiku. Uvolňují se při něm endorfiny, tedy hormony štěstí, které snižují pocit úzkosti, stresu a deprese. Dobrá nálada a pohyb, ideálně na čerstvém vzduchu, vám navíc dopomohou k lepšímu spánku.

Víte, jak se zbavit stresu? 15 tipů, jak zhubnout rychle, efektivně a hlavně zdravě

Správná příprava je základ

Abyste mohli vyběhnout, nepotřebujete skoro nic. Aby se vám ale běželo dobře, měli byste se porozhlédnout po kvalitních botách a funkčním oblečení, zaměřit se na stravu před během i po něm, a také nezapomenout zahřát svaly před tréninkem a protáhnout je po něm.

Výběr oblečení a bot

Mít správné oblečení a boty na běhání je opravdu základ. Pokud si běh teprve „oťukáváte“, budou vám stačit běžné sportovní botasky a domácí oblečení. V případě ale, že chcete tento sport provozovat dlouhodobě, vyplatí se pořídit si běžecké boty a funkční oblečení. Zpříjemní vám každý výběh a podpoří váš výkon.

Pokud se chcete do běhání opravdu obout, jsou kvalitní běžecké boty nutností. Tlumí nárazy a tím předcházejí různým bolestem nebo úrazům. Pro začátek je dobré vybírat univerzální obuv, se kterou můžete vyrazit do všech terénů. Taková investice vás navíc nebude tolik bolet, protože univerzální boty využijete třeba i na procházkách nebo výletech.

Běžecká výbava s Milošem Škorpilem

Oblečení není nutné kupovat čistě jen to běžecké. Stačí, když bude z funkčních materiálů, které odvádí pot od těla. Takové kousky jsou při pohybu mnohem příjemnější než například klasické bavlněné triko. V teplejším počasí vám na běh bude stačit:

triko,
kraťasy,
funkční ponožky,
tenisky,
kvalitní podpůrná sportovní podprsenka (u žen).

Naopak v chladnějším počasí je potřeba myslet na správné vrstvení. Začít byste měli funkční vrstvou, která odvádí pot od těla, a běžeckými kalhotami nebo legínami. Druhá vrstva v podobě mikiny nebo bundy poslouží k izolaci. A pokud prší nebo hodně fouká, je dobré vzít si ještě třetí, ochrannou vrstvu.

Přibližná teplota	Oblečení*
20 °C a více	Funkční triko/tílko, šortky, funkční ponožky. Případně ochrana hlavy a očí (kšiltovka a sluneční brýle).
15 °C až 20 °C	Funkční triko (krátký/dlouhý rukáv), tříčtvrteční legíny / kraťasy, funkční ponožky.
5 °C až 15 °C	Funkční triko, mikina, legíny, funkční ponožky. Případně tenká čepice nebo čelenka.
5 °C a méně	Funkční triko s dlouhým rukávem, teplá mikina, tenká bunda, teplé legíny, vysoké funkční ponožky, lehké sportovní rukavice, čepice, nákrčník.

* Oblečení přizpůsobte nejen počasí, ale především svému pohodlí (někomu stačí triko, jiný potřebuje za stejného počasí mikinu atd.).

Běžecké oblečení pro jakékoliv počasí

Vhodné jídlo před a po běhu

Po těžkém jídle nebo s prázdným žaludkem se vám nepoběží dobře. Proto je před během ideální zvolit lehké jídlo bohaté na sacharidy – celozrnné pečivo, ovoce, zelenina nebo rýže. Dostatečný příjem energie vám zajistí ale třeba také banán s arašídovým máslem. Větší porci byste si měli dát maximálně 2 až 3 hodiny před výběhem, menší svačinu pak přibližně hodinu předem. Běžet můžete ale i nalačno. Vždy je to o tom, co vám vyhovuje a jak se cítíte.

Nezapomínejte ani na jídlo po samotném běhu. Tělo si zaslouží doplnit energii, aby mohlo správně regenerovat. I v tuto chvíli mají hlavní slovo sacharidy, které je dobré doplnit o bílkoviny. Dát si můžete třeba:

ovesné vločky s ovocem, čokoládou a ořechy,
cereálie s mlékem nebo jogurtem,
celozrnné pečivo se sýrem, šunkou a vejcem.

Rozcvička a protažení

Podobně jako jídlo, je i správné protažení před a po běhu velmi důležité. Předejít tak můžete zraněním, nataženým svalům a dalším komplikacím. Svaly zahřejete takzvanou běžeckou abecedou (prvky jako předkopávání, zakopávání, úkroky stranou atd.) a dynamickým strečinkem (protažením). Při protahování se zaměřte na přední a zadní stranu stehen, lýtka, kyčle, ramena i ruce. Po doběhnutí nezapomeňte klidně jen na krátké a lehké protažení, které pomůže lepší regeneraci svalů.

Jak vybrat trasu

Trasu uzpůsobte svým možnostem. Na začátek jsou vhodnější rovinky, které vám dovolí více se soustředit na samotnou techniku běhu. Trasa by vás ale v první řadě měla hlavně bavit. Pokud je pro vás zábavnější běh v lese nebo kopcích než na betonové cyklostezce, je rozhodnuto.

Co do délky, není potřeba dávat si příliš vysoké cíle. Spíše než na vzdálenost doporučujeme běhat na čas nebo nejlépe podle pocitu. Jakmile ucítíte, že už máte jen tak tak energii na zpáteční cestu, neřešte, jestli jste uběhli 2 kilometry nebo 10 kilometrů. Zbytečně byste se přetahovali a odrazovali se od dalšího vyběhnutí.

Jak si nastavit tréninkový plán

Plán běhů vám může pomoci u tréninků vydržet, a navíc se zlepšovat. Stačí, když si stanovíte jasný a měřitelný cíl ve své hlavě. Pro lepší přehlednost je ale dobré mít tréninkový plán na papíře. Základním stavebním kamenem je, nejen pro začátečníky, pravidelnost. Proto si naplánujte běh na každý druhý nebo třetí den a snažte se ho dodržovat. Nikdy byste ale neměli jít běhat jen proto, že musíte. Nejspíše si to neužijete. Naopak se během něj budete zbytečně trápit. Zkuste se na běh naladit klidně den předem. Ze začátku to bude obtížnější, ale čím častěji a déle budete běhat, tím snadněji to půjde.

Ukázka, jak takový plán pro začátečníky může vypadat:

	1. týden	2. týden	3. týden	4. týden	5. týden
Pondělí	4 min. chůze, 1 min. běh (2-3 km)	3 min. chůze, 1,5 min. běh (2-3 km)	3 min. chůze, 2 min. běh (3-4 km)	2 min. chůze, 2,5 min. běhu (3-4 km)	2 min. chůze, 3 min. běhu (4-5 km)
Úterý	volno / jiná aktivita	volno / jiná aktivita	volno / jiná aktivita	volno / jiná aktivita	volno / jiná aktivita
Středa	4 min. chůze, 1 min. běh (2-3 km)	3 min. chůze, 1,5 min. běh (2-3 km)	3 min. chůze, 2 min. běh (3-4 km)	2 min. chůze, 2,5 min. běhu (3-4 km)	2 min. chůze, 3 min. běhu (4-5 km)
Čtvrtek	volno / jiná aktivita	volno / jiná aktivita	volno / jiná aktivita	volno / jiná aktivita	2 min. chůze, 3 min. běhu (4-5 km)
Pátek	4 min. chůze, 1 min. běh (2-3 km)	3 min. chůze, 1,5 min. běh (2-3 km)	3 min. chůze, 2 min. běh (3-4 km)	2 min. chůze, 2,5 min. běhu (3-4 km)	volno / jiná aktivita
Sobota	volno / jiná aktivita	volno / jiná aktivita	volno / jiná aktivita	volno / jiná aktivita	2 min. chůze, 3 min. běhu (4-5 km)
Neděle	volno / jiná aktivita	volno / jiná aktivita	3 min. chůze, 2 min. běh (3-4 km)	2 min. chůze, 2,5 min. běhu (3-4 km)	2 min. chůze, 3 min. běhu (4-5 km)

Uvolněte se cvičením jógy doma

Technika běhání

Díky správné technice běhání si neublížíte. Navíc ušetříte spoustu energie a díky tomu uběhnete větší vzdálenosti. Ze začátku se můžete zaměřit na takzvaný indiánský běh, kdy se střídá běh s chůzí. I v tomto případě je důležité správně dýchat, došlapovat a nezapomínat na náležitý postoj.

Indiánský běh

Střídání běhu a chůze, tedy indiánský běh, je vhodné především pro běžce začátečníky nebo lidi s nadváhou. Cílem tohoto tréninku je nezastavovat. Začněte během a jakmile cítíte, že už nemůžete (zadýcháváte se), vystřídejte ho s rychlejší chůzí. Až načerpáte sílu zpět, znovu se rozeběhněte. Postupně můžete běžeckou část prodlužovat, až se dostanete jen do běhu.

Dýchání

I když to může znít nerealisticky, u běhu byste se neměli zadýchávat. Pokud lapáte po dechu nebo vás píchá v boku, běžíte příliš rychle. Zpomalte. Více než na rychlost se zaměřte na techniku dýchání – dýchejte nosem, zhluboka a v pravidelných intervalech (například během 2 kroků se nadechujte a během dalších 2 kroků vydechujte). Jakmile si najdete způsob, který vám nejvíce vyhovuje (ať už nádech nosem a výdech pusou, interval 3 kroky nádech a 1 výdech atd.), začnete také zrychlovat.

Postoj, kroky a nášlapy

Kromě dýchání je pro kvalitní běh nutné dobře zapojit i nohy, ruce a hrudník. Hrudník byste měli mít v mírném náklonu vpřed a rovná záda. To ve vás může vyvolat jakýsi pocit pádu. Tento postoj vám ale pomůže snadněji se pohybovat dopředu a ušetří vám energii.

Našlapovat byste měli na přední část chodidla, abyste dopad změkčili. Kroky by měly být spíše kratší a ruce ohnuté v loktech do pravého úhlu. Pokud chcete zrychlit, krok neprodlužujte, ale zvyšte jeho frekvenci. Dlouhý krok vás nutí dopadat na patu, čímž snížíte efektivitu, a naopak zvýšíte namáhání pohybového aparátu.

Jak začít běhat ve 40 a po 50

Začít běhat ve čtyřiceti, ale i po padesáti není žádné sci-fi. Pravidla, která jsou uvedená výše, platí prakticky pro všechny věkové skupiny. Ve středním věku je ale potřeba myslet na to, že může snadněji dojít k úrazu, který se déle hojí. Než vyběhnete, zeptejte se proto svého praktického lékaře na názor. Zhodnotí váš zdravotní stav a případně poradí, na co byste si měli konkrétně vy dávat pozor.

Rozcvička a protažení před i po běhu jsou, jak už jsme řekli, důležité pokaždé. Ve středním věku byste ale na ně neměli zapomínat už vůbec. Běhat začněte zvolna, klidně indiánským během a vždy poslouchejte svoje tělo. Není potřeba jít na to přes sílu. Zbytečně by tak mohlo dojít k úrazu (přetržená Achillova pata, bolest kolen, drobné zlomeniny kůstek atd.).

Před úrazy ochrání také dostatečná regenerace. Dbejte na dostatečný spánek, správný jídelníček a střídejte sportovní aktivity. Odpočinout si a zároveň posílit svaly můžete při plavání nebo silovém tréninku. Pevné svaly snižují riziko zranění díky ochraně kloubů, šlach a vazů.

Běžecké tipy na závěr

Regenerace a odpočinek – Bez dostatečné regenerace a odpočinku si raz dva přivodíte zranění, které vás od běhání může odloučit i na několik týdnů. Nepřekonávejte se za každou cenu každý den a raději si vyhraďte den volna. K regeneraci pomůže i kvalitní spánek a strava.
Parťák na běhání – Ať už jeden člověk, nebo skupinka lidí vám pomůže udržet si motivaci, sdílet radost z úspěchů a při neúspěších se povzbuzovat.
Účast na závodech – Pokud jste spíše vlk samotář, motivovat se můžete přihláškou na běžecké závody. Ty vás pravděpodobně donutí pravidelně se připravovat, a ještě zažijete výjimečnou atmosféru.
Hudba – Pokud si sestavíte správný playlist, může vás i on motivovat k podávání lepších výkonů. Rytmus vám pomůže udržet se v tempu, a navíc odvede vaši pozornost od samotného běhu.
Pravidelnost – Abyste u běhu vydrželi, je důležitá pravidelnost. Minimálně ze začátku je lepší běžet 5 kilometrů 5× týdně než 20 kilometrů 2× týdně. Běh si více užijete a raději se k němu budete vracet.