Víte, jak se zbavit stresu? Poznejte i jeho nejčastější příčiny, příznaky a možné následky

Současná zrychlená doba plodí mnoho stresorů, se kterými musíme denně zápasit. Ať jde o různé sociální tlaky, nevyhovující pracovní prostředí nebo špatné vztahy s rodinou, jen my jsme v konečném důsledku zodpovědní za to, jak budeme s danými zátěžemi pracovat. Přečtěte si tipy a techniky, jak se stresu zbavit a jak mu účinně předcházet. Zjistěte, jaký je rozdíl mezi akutním a chronickým typem, jaké jsou jeho nejčastější příčiny, příznaky a možné následky.

Obsah článku

12 tipů, jak se rychle zbavit stresu
Typy stresu a jeho příčiny
Stresové hormony
Fyzické příznaky krátkodobé a dlouhodobé zátěže
Co dokáže dlouhodobý stres (následky)
Doporučená literatura

12 tipů, jak se rychle zbavit stresu

1. Uvolněte si obličej

Osvěžte si obličej vodou, odstraňte z něj nečistoty pomocí jemné a měkké konjakové houbičky a dopřejte si uvolňující masáž minerálním válečkem nebo placatou pomůckou gua sha (vždy s pomocí pleťového oleje).

2. Protáhněte se

Dělejte jednoduché pohyby vedoucí k uvolnění napětí v oblasti ramen a šíje. Protáhněte si končetiny a nezapomeňte ani na záda.

3. Hýbejte se

Proti stresu vám pomůže jakákoliv fyzická aktivita bez ohledu na náročnost: běh, squash, lezení, pěší turistika i práce na zahradě. Můžete chodit cvičit ven nebo do posilovny, ale počítá se i obyčejná chůze po schodech nahoru a dolů.

4. Dbejte na spánkovou hygienu

Nedostatečný a nekvalitní spánek může vést ke zvýšené míře stresu, protože nedovoluje naší mysli ani tělu si řádně odpočinout. Ideální doba spánku je 8 hodin denně.

Jak správně spát a v jaké poloze? Jak rychle usnout? Jak začít správně běhat a vydržet

5. Stravujte se zdravě a vyváženě

K podpoře celkové fyzické kondice, optimálního krevního tlaku a funkce srdce je důležité jíst zdravou a vyváženou stravu. Mezi potraviny, o kterých se předpokládá, že pomáhají snižovat míru stresu, patří:

Celozrnné potraviny (pečivo, těstoviny),
zelenina bohatá na sacharidy (batáty),
ovoce a zelenina s vysokým obsahem vitaminu C (pomeranče, křen, artyčoky) a hořčíku (avokádo, špenát, brokolice).
potraviny bohaté na Omega-3 mastné kyseliny a vitamin D (losos, olivový olej, avokádo),
fermentované potraviny (kimchi, kefír, kysané zelí, kyselé okurky),
potraviny bohaté na vitamin B (červené maso, ovesné vločky, kvasnice, citrusy, banán, meloun).
Se snížením stresu a zklidněním nejen před spánkem vám pomůže i levandulový a heřmánkový čaj.

6. Vyhýbejte se kofeinu, alkoholu a nikotinu

Fungují jako stimulant, a navíc mohou způsobovat závislost.

Detoxikace organismu: Mýtus nebo realita, která uleví tělu?

7. Najděte si na sebe čas

Věnujte se svým oblíbeným koníčkům, které vás naplňují radostí (a dopují dopaminem). Hýčkejte se masáží, zajděte ke kadeřnici nebo do kina, přečtěte si zajímavou knihu nebo jen tak lelkujte.

8. Vypovídejte se

Svěřte se blízké osobě, které plně důvěřujete. Nezaměřujte se pouze na to negativní, co se ve vašem životě děje – stěžování si plodí jen další stěžování.

9. Soustřeďte se na dech

Pravidelný trénink meditace posiluje schopnost soustředění, dodává pocit kontroly nad svým životem (duchapřítomnost, sebeuvědomování) a efektivně pomáhá s fyzickým i psychickým uvolněním. Kromě meditační praxe můžete vyzkoušet i cvičení jógy, tai chi nebo zklidňující techniky dýchání. S navozením uvolněné atmosféry vám pomůže příjemná vůně linoucí se z aroma lampy nebo aroma difuzéru, případně vykuřovací svazek bílé šalvěje a vonné tyčinky.

Jak správně meditovat? Uvolněte se cvičením jógy doma Jak vybrat aroma difuzér?

10. Hrajte si

Hraní deskových her není jen pro děti – díky nim se dozvíte mnoho věcí nejen o svých soupeřích, ale hlavně o sobě. Zároveň vám pomohou významně snížit hladinu stresu, uvolnit napětí a upevnit vztahy.

Znáte nejlepší deskové hry?

11. Vykreslete se z napětí

Zbavte se přebytečného napětí a pocitů úzkosti obyčejným kreslením. Místo čtení zpráv či utápění se ve své minulosti raději otevřete antistresové omalovánky a pusťte se do vybarvování mandal, ptáčků a jiných příjemných motivů. Za vyzkoušení stojí i technika samovolného kreslení (neurografika), kdy necháte ruku volně tančit po papíře s perem, tužkou nebo pastelkou. Vzniklé čmáranice vybarvěte libovolnými barvami s použitím různých technik (pastelky, akvarelové pastelky, akvarel, fixy, linery).

12. Pište si deník vděčnosti

I během náročnější časů může praktikování vděčnosti snižovat stres a zlepšovat náladu. Veďte si deník vděčnosti, do kterého si každý den před spaním poznačíte věci, za které jste v životě nebo v daný den vděční. Můžete si také vytvořit fotoalbum s oblíbenými vzpomínkami nebo citáty. Jejich zpětné prohlížení může vést k uvědomění, že na tom nejste ve finále tak špatně, jak jste si původně mysleli.

Typy stresu a jeho příčiny

Co je to stres?

Stres představuje reakci organismu na mimořádné zátěžové situace, jež se mohou dotýkat psychické i fyzické roviny. Jistá míra stresu je přirozenou součástí našeho života. Známe dva druhy:

Eustres

Pomáhá nám lépe zvládat úkoly a stojí za motivací a překonáváním překážek. Jde o krátkodobou zátěž vyvěrající z pozitivních zážitků, např. ze svatby, při narození dítěte nebo povýšení v zaměstnání.

Distres

Je protipólem eustresu, může negativně ovlivňovat lidské zdraví na mnoha úrovních. Představuje zátěž dlouhodobějšího charakteru, která vyplývá z negativních zážitků, jako je např. rozvod, odchod z práce či úmrtí blízké osoby atd.

Typy stresu

Stres se dělí na několik typů podle délky trvání a původu jednotlivých stresorů. Pochopení různých druhů stresu a jejich dopadů na lidské zdraví je důležité pro převzetí kontroly a nalezení efektivních způsobů, jak dané zátěžové situace zvládat. Podle délky trvání známe následující typy:

Akutní

Je okamžitou, přirozenou a adaptivní reakcí lidského organismu na vnímanou hrozbu nebo náročnou výzvu. Tento typ je přechodný, intenzivní a krátkodobý. Vyvíjí se jako odpověď na konkrétní události jako jsou zkoušky, nepříjemná pracovní schůzka, ale i výjimečné, náhlé situace. Akutní stres může způsobit šok a dočasnou paralýzu (neschopnost adekvátně reagovat na danou situaci), ale po čase se obvykle zlepšuje a odeznívá. Pokud trvá opravdu dlouhou dobu nebo se často opakuje, může vést k proměně v chronický typ.

Chronický

Jde o dlouhodobě trvající zátěž, jež trvá měsíce až roky. Dlouhodobá aktivace systému stresové reakce může narušit rovnováhu hormonů v organismu, což vede ke spuštění laviny nepříznivých účinků. Chronický typ výrazně ohrožuje lidské zdraví – je spojován se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, oslabenou imunitou, poruchami trávení, spánku a může vést až k psychickým problémům, jako jsou deprese a úzkosti. Nejčastěji za ním stojí finanční těžkosti, neustálé pracovní vytížení, trvalé zdravotní potíže nebo dlouhotrvající rodinné problémy.

Podle původu stresových spouštěčů rozeznáváme několik druhů. Které to jsou?

1. Fyzický

Tento typ způsobuje určitý fyzický diskomfort. Lze jej snadněji kompenzovat než psychický stav – někdy se stačí jen prospat a dát tělu dostatečný prostor k regeneraci, jindy je nutné zdravotní problém začít řešit. Můžou za ním být příčiny jako nemoc, zranění, nadměrná fyzická zátěž, bolesti různého původu, nadměrný chlad nebo hluk, vystavení extrémním teplotám, absence tekutin a přírodní katastrofy.

2. Psychický

Výrazně ovlivňuje duševní pohodu a pokud trvá příliš dlouho, dochází k přetížení organismu. Nejčastěji za ním stojí úzkost, deprese, zármutek, zoufalství, pocit beznaděje, velká pracovní nebo studijní zátěž, agrese, závist, trvalá nespokojenost a pocit nenaplněnosti vlastního života.

3. Sociální (vztahový)

Souvisí s mezilidskými vztahy a sociálními tlaky. Při dlouhodobém výskytu může vést k sociálním poruchám a různým fobiím (např. sociální fobie), ale také k tzv. psychosomatickým onemocněním. Jaké mohou být jeho příčiny?

Pocit izolace,
trvalé ohrožení existence,
dlouhodobé konflikty mezi partnery,
nemožnost přizpůsobit se určitému sociálnímu prostředí,
úmrtí blízké osoby,
ztráta společenského postavení.

4. Finanční

Nejčastěji za ním stojí nepříznivá finanční situace jako ztráta zaměstnání, dluhy a finanční závislost na jiných. Silná zátěž z financí se může negativně odrazit na vaší duševní i fyzické pohodě – vede k úzkosti, depresím, změnám chování (např. stažení se ze společenských aktivit), ale i k bolestem hlavy nebo žaludku.

Jak ušetřit peníze za jídlo, vodu, elektřinu i plyn?

5. Pracovní

Jeho důsledky sahají daleko za zdi pracoviště. Pracovní zátěž může vést k únavě, snížené produktivitě, napjatým vztahům, vyhoření a k zdravotním problémům fyzického charakteru. Velmi důležitý je tzv. work-life balance, tedy zdravá rovnováha mezi pracovním a rodinným životem, jež chrání duševní a fyzickou pohodu. Za stres mohou spouštěče související s určitým druhem práce, pracovními podmínkami a vztahy na pracovišti.

Které to jsou nejčastěji?

Monotónní a stále se opakující pohybové úkony (např. nenáročné montážní práce a administrativa): časový tlak, vnucené pracovní tempo, práce na směny, noční práce, odpovědnost za bezpečnost jiných osob, informační přetížení a velká hmotná odpovědnost.
Pracovní podmínky: práce s rizikovými stroji, hluk, vibrace, záření, práce v nepříznivém prostředí (v chladu, ve vysokých teplotách, v podzemí nebo ve výšce) a také práce s počítačem.
Vztahy na pracovišti: osobní konflikty, nevyjasněné kompetence mezi kolegy, nerovnoměrné rozložení pracovních úkolů, nedostatečná komunikace, nevhodný styl řízení, šikana a sexuální obtěžování.

6. Environmentální

K chronickému stresu může přispívat také přelidnění, znečištěné ovzduší, světelný smog a nadměrný hluk. Zejména rušný život ve městě se dokáže negativně odrážet na naší celkové (ne)pohodě. Věděli jste, že dlouhodobý pobyt v hluku je spojován se zvýšeným krevním tlakem a poruchami spánku? Vydejte se vstříc zklidnění těla i mysli do přírody. Doma si vytvořte klidný a harmonický prostor, ve kterém se budete cítit dobře.

Stresové hormony

Mezi hlavní stresové hormony zařazujeme adrenalin, noradrenalin, kortizol a dopamin. Každý z nich má jiný vliv na hladinu našeho stresu a vzájemně se různými způsoby ovlivňují – např. adrenalin se vyplavuje do těla v obrovském množství a v tak krátkém čase, že by mohl údajně organismus bez zásahu kortizolu (hormonu odpovědného za deprese a úzkosti) „přehřát“.

Je důležité mít těchto hormonů přiměřené množství, protože jejich dlouhodobý nedostatek i nadbytek může mít neblahý vliv na váš fyzický či psychický stav. K jejich uvolňování dochází v rámci reakce na zátěžové podněty, a to včetně různých fyziologických změn, jako je zrychlený tep, bolesti hlavy, nadměrné pocení, bušení srdce atd. Bez ohledu na to, že jsou některé z těchto hormonů příjemné a jiné ne, jsou naprosto klíčové pro zvládání různorodých situací.

Adrenalin

Adrenalin (epinefrin) připravuje lidské tělo na „boj nebo únik“ v život ohrožujících situacích. Zlepšuje soustředění, posiluje fyzickou sílu a způsobuje nervozitu. Projevuje se červenáním, pocením, změnou dechu, rozšířením zornic, bušením srdce a třesem. Zatímco jeho nadbytek vede k chronickému stresu, k jeho nedostatku dochází jen velmi výjimečně. Vypadalo by to tak, že by člověk nedokázal správně reagovat na stresové situace.

Noradrenalin

Hlavním účelem noradrenalinu (norepinefrinu) je zvýšení bdělosti a stimulace těla k činnosti. Poznáte jej podle zrychleného tepu a zvýšeného krevního tlaku a zrychleného metabolismu. Můžete se nadměrně potit, pociťovat bolesti hlavy, břicha nebo na hrudi, ale může souviset i s akutními trávicími potížemi. Dlouhodobý nadbytek tohoto hormonu může vyústit v nadměrnou úzkost a hypertenzi.

Co vás může trápit při jeho nedostatku?

Bolesti hlavy,
prolévání potu,
bledost kůže,
bolest břicha,
nevolnost,
zvracení,
zácpa,
nevysvětlitelná ztráta hmotnosti,
srdeční arytmie.

Kortizol

Kortizol je nejznámější stresový hormon. Zvyšuje hladinu glukózy v krvi, dodává tělu energii pro rychlou reakci a reguluje využití tuků a bílkovin. Kromě toho potlačuje zánětlivé procesy v těle a imunitní reakce a také ovlivňuje náladu a vnímání zátěže. Při častém a opakovaném působení na organismus vede k přibírání na váze, bolesti hlavy, vysokému krevnímu tlaku, zhoršené paměti a k vyšší náchylnosti k různým onemocněním. Jeho dlouhotrvající nadbytek může být zodpovědný za psychické poruchy (deprese, úzkost), oslabení imunitního systému a poruchy metabolismu. Ani jeho nedostatek však není žádná hitparáda.

Jak se projevuje jeho nedostatek?

Únava a slabost,
snížená chuť k jídlu,
ztráta hmotnosti,
nízký krevní tlak,
náhlá ztráta vědomí.

Dopamin

Dopamin, známý jako hormon štěstí, vám pomáhá vyrovnat se s nepříjemnými zážitky a zlepšuje celkovou náladu. Kromě toho ovlivňuje koordinaci těla a svalový tonus (napnutí). Tento hormon je často spojován s pocitem odměny, motivace, spokojenosti, štěstí a radosti. Ani s ním byste to však neměli přehánět, protože nadbytek všeho škodí.

Co vám může způsobit jeho nadbytek?

Výkyvy nálad a podrážděnost,
slabší empatie,
poruchy spánku a soustředění,
hyperaktivita a impulzivita,
vznik halucinací a bludů.

Pokud máte pocit, že vás v životě nic netěší, možná máte jen málo dopaminu.

Co dalšího vás může při jeho nedostatku trápit?

Negativní smýšlení a pocity smutku,
výkyvy nálad,
poruchy koncentrace,
únava,
pocit beznaděje vedoucí k depresi.

Fyzické příznaky krátkodobé a dlouhodobé zátěže

A jak se stres projevuje? Při dlouhotrvající zátěži mohou dočasné fyzické příznaky vyústit do chronických zdravotních potíží, jež mají negativní vliv na imunitní a trávicí systém, soustředění, spánek, srdeční činnost a reprodukční zdraví. Dále mohou vést až k psychickým příznakům jako deprese, úzkost, nespavost, podrážděnost a problémy s koncentrací.

Příznaky krátkodobého stresu

Zrychlený srdeční tep a dýchání,
závratě, omdlévání,
úzkost,
trávicí potíže (nadýmání, průjem, zácpa, bolesti břicha),
zátěž na srdce,
napětí a křeče svalů v oblasti krku, ramen a zad.

Příznaky dlouhodobého stresu

Zhoršené soustředění a porucha učení se novým věcem,
poruchy spánku,
sluchové a verbální halucinace (zvuky výbuchu, výstřelu nebo hromu),
verbální halucinace (hlasy),
nechutenství,
nervová selhání,
žaludeční vředy,
bolesti v oblasti hrudníku nebo u srdce,
kožní problémy (akné, vyrážky a ekzémy).

Co dokáže dlouhodobý stres (následky)

Přetrvávající stres může vést k závažným zdravotním komplikacím fyzického i psychického charakteru. Relaxační techniky (meditace, vizualizace, dechová cvičení), vyvážená strava ani fyzická aktivita na ně již nemusí stačit, a proto je potřeba vyhledat odbornou pomoc v podobě psychologa nebo psychiatra. O kterých následcích zátěže je potřeba být na pozoru?