12 tipů, jak se zbavit úzkosti bez léků a antidepresiv. Jaké jsou její příznaky a příčiny?

Pocity stísněnosti a strachu zažívá v dnešní době plné náhlých změn mnoho lidí. Pokud trpíte mírnou formou úzkosti, již si dokážete ukočírovat ještě sami bez pomoci odborníka, přečtěte si naše tipy, jak se jí zbavit bez léků. Objevte její možné příčiny a zjistěte, jak se fyzicky i psychicky projevuje. Zatočte s nepříjemnými pocity dechovými cvičeními a bylinkami proti úzkosti, pohybem, omezením doomscrollingu a jinými jednoduchými metodami.

12 tipů, jak se zbavit úzkosti

V současném zrychleném světě je stále těžší udržet si dobrou duševní pohodu a cítit se vnitřně fajn. Splašené myšlenky, hlava plná nejhorších možných scénářů a pocit neurčitého strachu patří mezi typické projevy úzkosti, jež poslední dobou sužuje stále více lidí. I proto je důležité znát několik jednoduchých tipů, jak se jí zbavit nebo ji alespoň co nejvíce eliminovat. Které to jsou?

1. Vyspěte se

Spěte dostatečně dlouho – ideálně 8 hodin denně. Snažte se udržovat obvyklý spánkový režim, který vašemu organismu nejvíce vyhovuje. Pokud usínáte příliš dlouho, nebo se vám usnout nedaří, vyzkoušejte nenáročné cvičení nebo meditaci před spaním. Sáhnout také můžete po zklidňujícím heřmánkovém nebo meduňkovém čaji.

Jak správně spát a v jaké poloze? Jak rychle usnout?

2. Vyzkoušejte dechová cvičení

Úzkost je stresová reakce zasahující nejen mysl, ale i tělo. Může být vyvolaná podvědomým zkracováním dechu, jež vede ke zvýšené koncentraci kyslíku v krvi. Proto je důležité naučit se správně pracovat se svým dechem a osvojit si některou ze zklidňujících technik dýchání – hluboké dýchání, dýchání do trojúhelníku a další typy, které naleznete v našem článku o meditování.

Jak správně meditovat? Druhy meditace pro začátečníky

Kromě výše uvedených dechových cvičení lze vyzkoušet i tzv. brániční dýchání, jehož hluboké uklidňující účinky začnete pociťovat již během několika dní. Pokud dýcháte mělčeji (tj. hrudníkem), může být pro vás tato technika zpočátku nepříjemná. Časem si na ni však zvyknete.

Jak na brániční dýchání?

Lehněte si na záda. Jednu ruku položte na břicho a druhou na hrudník.
Sledujte svůj dech, zvedání hrudníku při nádechu a klesání při výdechu.
Při nádechu by se mělo nejdřív zvednout břicho, poté střední část hrudníku a nakonec horní část – vše v plynulém pohybu.
Nadechujte se nosem a vydechujte ústy, jako byste vydechovali brčkem. Vnímejte vydávaný zvuk a pocit svého uvolňujícího se dechu.
Jakmile si brániční dýchání plně osvojíte, můžete svůj dech více prohloubit a zpomalit.
Na konci cvičení si na chvíli uvědomte, jak se cítíte.

3. Přizvěte na pomoc bylinky

Když se necítíte ve své kůži, sáhněte po bylinkách. První volbou pro zlepšení psychického napětí je třezalka tečkovaná, jež zažene přílišnou melancholii, slabší depresi i pocity úzkosti. Je vhodná také při nadměrném stresu, kterému můžete být vystaveni v obtížné životní situaci. Není vhodná při cukrovce, nízkém krevním tlaku a pylových alergiích. Další užitečnou bylinkou je eleuterokok (čertův kořen), který se užívá k relaxaci a podpoření dobré nálady. Kromě toho napomáhá zvyšovat odolnost organismu proti stresovým situacím, posiluje obranyschopnost, harmonizuje krevní tlak a fyzicky i psychicky povzbuzuje při únavě a vyčerpání. Mezi další oblíbené bylinky účinkující proti stresu a napětí patří kozlík, meduňka, chmel a levandule.

Jak na pěstování levandule?

4. Jezte zdravě a vyváženě

Intenzitu úzkostných stavů ovlivňuje výrazně i jídelníček. Vaše strava by měla být vyvážená a bohatá na vlákninu a sacharidy. Měli byste se vyhýbat jednostranným nízkosacharidovým dietám (ketodieta, low-carb nebo Atkinsonova dieta).

Odolnost vůči nepříjemným emočním stavům podpoří potraviny bohaté na:

antioxidanty (avokádo, brokolice, vlašské ořechy, jablka),
hořčík a kyselinu listovou (ořechy, celozrnné pečivo, špenát, zelený salát),
probiotika (kefír, jogurty).

Zároveň je na místě stabilizovat hladinu krevního cukru (glykémie), protože právě on má nejrychlejší dopad na pocity úzkosti. Omezte sladkosti a slazenou kávu. Kromě toho zařaďte do své stravy více živočišných bílkovin a zdravé tuky. Pokud vás trápí nechutenství, použijte jako první pomoc hroznový cukr.

5. Vyhýbejte se alkoholu

Mnozí lidé mají tendenci sáhnout po sklence alkoholu, aby nemuseli s čistou hlavou čelit nástrahám života a rychle zmírnili své nepříjemné emoce. Etanol obsažený v alkoholu sice vede ke krátkodobému uvolnění mozku, po odeznění jeho účinků se však úzkost vrací ještě ve vyšší míře. I proto se můžete snadno ocitnout v pasti a stát se závislým na alkoholu.

6. Pravidelně sportujte

Fyzická práce a sportování jsou mocnou zbraní v boji proti nepříjemným psychickým stavům. Okamžitou úlevu od návalů úzkosti, které jsou ještě zvládnutelné a neparalyzují vás, přinese svižná procházka, krátký běh či chůze do schodů. Na úzkost a depresi má blahodárný vliv zejména kardio pohyb, při němž jste schopni ještě mluvit. Zařazení pravidelného pohybu do života působí velmi preventivně.

Jak začít doma cvičit jógu?

7. Omezte přísun negativních informací

Aktivní vyhledávání negativních zpráv je poměrně novým fenoménem, který se označuje termínem „doomscrolling“. Ten nepříznivě dopadá na emoční stabilitu lidí, kteří čtou zprávy zejména za účelem získání kontroly nad situací, kterou nemůžou sami ovlivnit. Případně se mohou snažit co nejlépe připravit na možné nebezpečí tím, že získají maximální množství informací. Ve skutečnosti však může tato snaha odvádět pozornost od skutečně důležitých aspektů života, jako je rodina, práce, seberozvoj atd. Jelikož může sledování negativních zpráv značně přispívat k úzkostným stavům a rozvoji deprese, je vhodné omezit sledování zpravodajství, a to i na sociálních sítích.

8. Zbavte se toxických myšlenek

Pokuste se vědomě oddělovat od svých myšlenek a identifikovat řetězce toxického myšlení. Vypusťte z hlavy vtíravé myšlenky vedoucí k pociťování obav z možného selhání, ostudy či ohrožení. Pokud to dokážete, mnohem dříve se vám povede odhalit svůj individuální, sebezraňující myšlenkový automatismus a přehlušit ho včas určitým protipodnětem, kterým může být změna prostředí, fyzický pohyb, poslech hudby nebo audioknihy.

9. Naučte se rozlišovat realitu od představy

Nezvedá vám telefon? Dlouho neodepisuje na zprávu? Ještě není doma z práce? Úzkost dokáže vymyslet mnoho černých scénářů a čím intenzivněji si je v hlavě přehráváte, tím více je přiživujete. Naučte se rozeznávat rozdíl mezi realitou a svými představami, od kterých je dobré držet si určitý odstup.

10. Pusťte se do práce

Nenechte se úzkostí srazit na kolena! Když se vás pokoušejí lapit skličující pocity, buďte aktivní a začněte dělat cokoliv, co vás napadne. Umyjte oka, vysajte podlahu, utřete prach z listů svých pokojovek, běžte nakoupit, zacvičte si nebo si třeba pusťte oblíbený film.

11. Dělejte si radost

Rozmazlujte se na těle i duši. Pochvalte sami sebe, skládejte si komplimenty, nestresujte se, zpomalte. Zacvičte si jógu nebo protáhněte svaly a kosti v posilovně, jděte ke kadeřnici, kupte si něco pěkného na sebe, věnujte se tomu, co vás baví a z čeho máte upřímnou radost.

12. Sdílejte své pocity

Neuzavírejte se do sebe a mluvte o svých radostech i starostech s jinými lidmi. S pocitem osamělosti vám pomůže videohovor s příbuznými, tlachání s kamarádkou, účast na různých workshopech či zapojení se do internetových diskusí na oblíbené téma (rybaření, malování, houbaření atd.). Dejte šanci i psychoterapeutovi, který vás podpoří v nelehkých situacích, a zároveň vám pomůže pochopit dynamiku vašich úzkostí.

Co je to úzkost a jak se projevuje

Úzkost je přirozenou lidskou emocí a do jisté míry normální reakcí organismu na stres. Je důležitým obranným a adaptačním mechanismem, který nám pomáhá se v určitých situacích lépe koncentrovat, adaptovat se aktuálním podmínkám a podat maximální výkon (např. u zkoušky nebo při prezentaci).

Projevuje se jako neurčitý strach nebo nepříjemný pocit ohrožení a napětí. Může se vyskytovat v různé intenzitě – od mírného neklidu, který pociťuje mnoho lidí na denní bázi až po panickou ataku, jež je psychickou poruchou a projevuje se několikaminutovými záchvaty intenzivního strachu a vnitřní nerovnováhy. Při dlouhotrvajícím, často se opakujícím nebo příliš intenzivním výskytu úzkosti dochází k překročení únosné meze, které může stát za rozvinutím některé z úzkostných poruch, jež je vhodné dále řešit s odborníkem.

Číst více o úzkostných poruchách

Pro úzkostné poruchy (tzv. neurózy, anxiety) je typická přítomnost nepříjemné, nadměrné a opakující se úzkosti. Nedochází u nich k hrubému narušení osobnosti ani k poruše vnímání reality. Nejčastěji jde o fobické stavy a obsedantně-kompulzivní poruchu (OCD). Trvalá úzkost může způsobovat nepříjemné fyzické problémy jako je pocení, srdeční arytmie, křeče a ztuhlost nebo pocity na omdlení. Tyto poruchy postihují zhruba čtvrtinu populace vyspělého světa.

Jak se projevuje

Že trpíte úzkostí, můžete zjistit podle celé řady příznaků. Některé z nich mohou být natolik nepříjemné, že se časem začnete vyhýbat situacím, jež by je ve vás mohly vyvolat (např. sebeizolací, konzumací alkoholu).

Psychické projevy

Neustálé starosti a obavy z něčeho,
příliš mnoho vtíravých negativních myšlenek (obsese),
nutkavé myšlenky vedoucí k neracionálnímu (katastrofickému) scénáři, který nahání úzkostnému člověku hrůzu,
neschopnost se soustředit na to, co je důležité,
vnitřní neklid a napětí.

Fyzické projevy

Neustále napjaté svaly,
rychlejší dech a tepová frekvence,
nespavost,
pocení,
třes,
časté zažívací potíže,
pocity na omdlení,
bolesti hrudníku, hlavy a zad.

Nejčastější příčiny úzkosti

Úzkost se neobjevuje bezdůvodně. Nejčastěji za ní stojí život ve shonu a neustálém stresu. I když vás může tělo na přetížení dlouhodobě upozorňovat, mozek je schopen tyto drobné signály potlačovat a přesvědčit vás o tom, že nyní není vhodný čas na odpočinek a zvolnění životního tempa. A pak to všechno vybouchne najednou...

Co dalšího patří mezi příčiny úzkosti?

Život, který není v souladu s vašimi hodnotami a potřebami,
trauma (šikana, zneužívání, znásilnění, nevěra, autonehoda, rozvod),
dlouhodobý chronický stres,
dlouhotrvající strach a napětí,
výchova (víra, přesvědčení, naučené vzorce myšlení, chování a návyky z rodiny),
emoční necitlivost, otupělost a potlačování emocí,
obsedantní a vtíravé myšlenky, se kterými se můžete začít ztotožňovat,
nízké sebevědomí,
alkohol, drogy a další návykové látky.

Přečtěte si 12 tipů, jak se zbavit stresu

Nejlépe hodnocená související literatura

Na trhu existuje řada osvědčených titulů, se kterými se dozvíte o strašáku jménem úzkost více informaci. A kdo ví, třeba vám právě některá z nich dokáže změnit pohled na svět i sama sebe.