Vstupujete na stránky pro osoby starší 18 let.
Kliknutím na tlačítko „Vstoupit“ prohlašuji, že jsem starší 18 let a nepřipustím, aby ke zde uvedeným datům přistupoval kdokoli nezpůsobilý či nezletilý.
Vstupujete na stránky pro osoby starší 18 let.
Kliknutím na tlačítko „Vstoupit“ prohlašuji, že jsem starší 18 let a nepřipustím, aby ke zde uvedeným datům přistupoval kdokoli nezpůsobilý či nezletilý.
Kegelovy cviky a posilování pánevního dna
Ať už se připravujete na porod, řešíte potíže s inkontinencí, toužíte po dokonalém orgasmu nebo si přejete lepší erekci, vsaďte na Kegelovy cviky a posílení pánevního dna. Mějte svaly jak z učebnice anatomie a užívejte si všech benefitů nenáročného cvičení.
Co je pánevní dno a k čemu je dobré?
Pánevní dno, rozpínající se mezi kostrčí, stydkou sponou a sedacími kostmi, má tvar nálevky a je tvořeno 28 svaly. Jeho hlavní funkcí je podpora orgánů nacházejících se v pánevní oblasti. Má vliv například i na klenbu chodidla či celkovou stabilitu těla.
Pro správné fungování by pánevní dno mělo být dostatečně pevné a pružné. Pokud jej máte oslabené či nedostatečně aktivované, pravděpodobně se setkáváte s celou řadou nepříjemných zdravotních obtíží. K těm nejčastějším patří bolesti zad, inkontinence, prolaps (pokles dělohy), hemeroidy, zácpa, slabá či předčasná ejakulace, nemožnost dosažení orgasmu aj. I v případě posilování pánevního dna platí, že všeho s mírou. Při cvičení si vytyčte čas i na relaxaci a uvolnění, čímž se vyhnete případným křečím a zvýšenému napětí z přepáleného začátku.
Hlavní příčinu oslabeného pánevního dna hledejte v životním stylu, především pak v nedostatku pohybu. K dalším příčinám patří i sedavé zaměstnání, tahání těžkých břemen, hormonální změny v těhotenství či velmi silný kašel. Nejčastěji se s ochablým pánevním dnem setkávají lidé po 40, pacienti po operaci, ženy v menopauze, těhotné ženy a novopečené maminky po porodu.
8 věcí, které vám přinese aktivované pánevní dno
- Správné držení těla a zdravou klenbu chodidla,
- viditelně plošší bříško,
- absenci inkontinence,
- hladší průběh porodu,
- zlepšení stability během sportovního výkonu,
- snazší dosažení orgasmu,
- zmírnění menstruačních bolestí,
- lepší erekci a oddálení ejakulace při pohlavním styku.
Kegelovy cviky a jak na ně
Nejúčinnější prevencí i léčbou je pohybové cvičení cíleně zaměřené na práci svalů v oblasti pánevního dna. Tyto tzv. Kegelovy cviky (popř. Kegelova metoda) jsou založeny na vnitřním stahu svalů pánevního dna a jsou vhodné pro všechny bez rozdílu pohlaví či věku.
V roce 1948 objevil americký gynekolog Arnold Kegel význam aktivity svalů pánevního dna. Navrhl proto sérií cvičení pro posílení těchto svalů a na jeho počest byla metoda pojmenována. Kegelovy cviky byly původně určeny pouze ženám po porodu. Pro příznivé účinky však byly cviky aplikovány i na celou řadu dalších obtíží u žen a mužů. Oblibu si Kegelovy cviky získaly po zveřejnění poznatků, že jejich cvičením může dojít k prokazatelně lepším sexuálním prožitkům.
Cviků pro aktivaci a zpevnění pánevního dna se nemusíte obávat. Jsou nenáročné a některé cviky můžete dokonce cvičit nepozorovaně i ve frontě u pokladny. Mějte na mysli, že cvičení je vždy nutné propojit s hlubokým dýcháním, teplem a dostatečným odpočinkem. Svaly pánevního dna jsou propojeny i s vašimi chodidly či čelistí, zapomeňte proto na zatínání čelisti během stresových situací a raději se oddejte masírování plosek nohou.
Ať už budete pánevní dno posilovat vleže, vkleče, na míči, na židli či za pomocí erotických pomůcek, vždy je nutné cvičení rozdělit do 4 na sebe navazujících částí:
- Vizualizace – uvědomování si svého vlastního těla,
- relaxace – prodýchávání a celkové zklidnění těla i mysli před cvičením,
- izolace – nácvik odděleného stahu konečníku a u žen také pochvy,
- posilování – posilování pánevního dna založené na konkrétních stazích.
Pro provádění Kegelových cviků ve všech polohách jsou shodné první 3 fáze cvičení: vizualizace, relaxace a izolace. Poslední fáze samotného posilování se liší s ohledem na polohu vašeho těla.
- Zavřete oči a zkuste si představit, kde se nacházejí svaly konečníku, močové trubice a pochvy (u žen).
- Položte se zády na podložku, pro větší pohodlí si můžete podložit nohy pod koleny. Začněte pomalu a zhluboka dýchat tzv. do břicha. Položte si dlaně pod pupík a dýchejte tak, aby se vaše břišní stěna při nádechu zvedla a při výdechu opět klesla.
- Začněte zatahovat svaly kolem konečníku, močové trubice či pochvy (u žen) tzv. do sebe. Myslete na to, že břišní, stehenní či sedací svaly do cvičení nezapojujete. U žen je možné ověřit správné zapojení požadovaných svalů, a to zavedením dvou prstů do pochvy. Pokud se pochva kolem prstů při stahu utahuje, zatínáte ty správné svaly pánevního dna.
- Pro začátečníky je nejvhodnější začít cvičit v poloze na zádech. Později je efektivní měnit či střídat polohy (vsedě, vkleče, na míči aj.). Během jednoho cvičení ze začátku zkuste alespoň 80 stahů. Pravidelné cvičení vás vyhoupne i na 300 stahů v rámci jedné cvičební seance. Střídejte krátké i delší stahy tak, aby docházelo k zapojování všech druhů svaloviny.
7 tipů, jak podpořit cvičení svalů pánevního dna
- Cvičte vždy pomalu a plynule,
- udělejte si ze cvičení Kegelových cviků příjemný každodenní rituál a několik měsíců vytrvejte,
- při cvičení nezadržujte dech,
- během cvičení nezatínejte hýžďové ani zádové svaly,
- cvičte jen s prázdným močovým měchýřem,
- nikdy necvičte unavení či těsně po jídle,
- svěrače močových cest můžete posilovat i během močení - stahujte svěrače, aby docházelo k přerušování proudu moči.
Cviky pro posílení pánevního dna
Pozice kočky
Buďte na všech čtyřech s páteří v rovině. S nádechem zakloňte hlavu, prohněte se v hrudní páteři a snažte se dívat jakoby přes obočí co nejvíce nahoru. Během výdechu přejděte do další pozice, při které jde hlava do předklonu a bederní páteř i spodní záda se co nejvíce vyhrbí.
Přitahování nohou
Roznožte nohy na šířku své pánve. Střídavě uchopte levou a pravou nohu pod kolenem a přitáhněte stehno na zhruba 5 vteřin co nejvíce k hrudníku.
Cvičení s míčkem
Položte se na břicho, míček vložte mezi stehna a ruce složte pod čelo. S nádechem stlačujte stehna k sobě, s výdechem je uvolněte. Pro větší účinek můžete míček vložit mezi lýtka a cvičení s nádechem a výdechem opakovat.
Překřížení nohou ve stoje
Ve stoje překřižte nohy a s výdechem se obratel po obratli předklánějte. Pokud to bude možné, dotkněte se dlaněmi země. S nádechem se pomalu narovnejte.
Jako na kole
Začněte cvičit v pozici lehu, opřete se o ruce pokrčené v loktech a nohama napodobte jízdu na kole. Časem si můžete cvičení ztížit pozicí v sedu.
Cvik v kliku
Výchozí polohou je dámský klik, kdy máte ruce kolmo k zemi a nohy pokrčené. Střídavě natahujte levou a pravou nohu a mírně s ní zhruba 10 vteřin kmitejte.
Cviky na břiše
Položte se na bříško, pokrčte pohodlně pravou nohu do strany a čelo si přiložte na hřbet sepnutých rukou. Zatněte na cca 5 vteřin co nejsilněji svaly pánevního dna a poté uvolněte. Cvik zopakujte zhruba 8x a nezapomeňte vyměnit nohy.
Pozice na čtyřech
Klekněte si na kolena s rukama opřenýma o zem, tak abyste je měli v pravém úhlu se svým tělem. Vtáhněte břicho a pomalu předpažte pravou paži a současně zanožte levou nohu. Vyměňte strany a cvičení cca 10x zopakujte.
Posilování pánevního dna s erotickými pomůckami
Ženy mohou k posilování svého pánevního dna využívat i celou řadu erotických pomůcek. Ideální volbou jsou Venušiny kuličky či yoni vajíčka.
Cvičení s yoni vajíčky je nenáročné a spočívá v jejich vědomém vtahování do pochvy. Během nádechu jej stažením svalů pánevního dna vtáhnete dovnitř a při výdechu jej díky povolení svalů posunete ven k poševnímu vchodu. Cvičení můžete provádět v jakékoliv poloze.
Posilování pánevního dna pomocí vaginálních kuliček je u žen velmi oblíbené. Většinou se jedná o dvě spojené kuličky, uvnitř kterých jsou další dvě kovová jádra, která se uvádí do pohybu dle polohy ženina těla a způsobují chvění. Začněte cvičit nejprve s těmi největšími kuličkami a postupně se propracujte k menším a těžším typům. Pro větší komfort využívejte lubrikant na vodní bázi.
Kdy můžete očekávat první výsledky?
Nenechte se odradit zdánlivými neúspěchy v prvních dnech či týdnech. Buďte trpěliví a cvičte pravidelně, nejlépe každý den. Výsledky se dostaví během několika měsíců. Ani po zlepšení či úplném odstranění zdravotních obtíží neusínejte na vavřínech a ve cvičení pokračujte! Pokud cvičíte pravidelně po dobu několika měsíců a nepociťujete žádné zlepšení, vyhledejte odbornou lékařskou pomoc.