Jak začít s jógou doma pro začátečníky: Které cviky, jak často a kdy cvičit?

Stresující den v práci, ošklivé počasí a nedostatek pohybu s vaším psychickým i fyzickým stavem pěkně zamávají. Zastavte se a zkuste si zacvičit jógu spojenou s meditací. Bude vám na ni stačit klidně jen 15 minut a pocit uvolnění na sebe nenechá dlouho čekat. Vyzkoušejte jednoduché cviky na břicho i záda pro začátečníky, které zvládnete i v pohodlí svého domova.

Obsah článku

Co je to jóga a jak ji využít v denním životě?
Zkuste jóga cviky a pozice
Základní druhy jógy
Jógové pomůcky a oblečení

Co je to jóga a jak ji využít v denním životě?

Pod pojmem jóga si většina lidí vybaví hlavně pomalé, pro někoho nudné, cvičení doprovázené zvláštním dýcháním. Nenechte se ale zmást. Jóga se v původním významu pojí se sjednocením či spojením - je to filozofie, životní styl a přístup k životu. Dnes se cvičení daných cviků a sestav (např. Pozdrav slunci) kombinuje s meditací a vědomým dýcháním zvaným pránájáma. Doplnit jej ale můžete také aktivitami a chováním v běžném životě, vegetariánstvím, pomocí druhým. To dělá jógu unikátní a možná to může i za to, že je jedním z nejefektivnějších cvičení. Nemusí to však nutně znamenat, že šatník nahradíte lehkými barevnými oděvy, dáte se na veganství a odjedete do Indie (ale můžete, samozřejmě).

Co je to Pránájáma?

Usměrněné a vědomé dýchání přispívá nejen k okysličení organismu, ale také pomáhá k přijímání prány čili vesmírné energie, která je podle učení jógy základním prvkem žití. Díky zpomalení dechu a jeho vědomém vedení by také mělo dojít k prodloužení života, jelikož má prý každý jogín či jogínka pro své bytí jen určitý počet dechů.

Za pomoci specifických dechových cvičení pak může dojít k zesílení plic a srdce díky vyššímu okysličení krve a těla, vyrovnání nervové soustavy, zvýšení odolnosti těla, zlepšení úzkostí a snížení stresu. Tyto cviky ale vedou i k prohloubení stavu meditace, pročištění těla a k tzv. rozšířenému vědomí.

Největší boom jóga zažila po příchodu jogínů do západního světa, kdy toto cvičení objevili běžní lidé i celebrity. Od té doby se však stále vyvíjí a pravidla kolem jógy, která bývala poměrně striktní, se ohýbají potřebám cvičících. Z jógy si tak každý vyzobe to, co mu zrovna sedí. Někdo si vybere pomalá dechová cvičení či meditaci, jiný zvolí náročné cviky v pořádně vytopeném prostoru. Jógu lze cvičit na vedených hodinách ve specializovaných studiích, ale také doma v obývacím pokoji několik hodin týdně nebo třeba jen pár minut denně. Nic vás nelimituje.

Jak často a kdy cvičit jógu

Cvičení jógy se věnujte ideálně jednou týdně, avšak pro udržení energie získané cvičením se doporučuje cvičit třikrát do týdne. Zaměřte se především na naslouchání svému tělu a jako začátečníci se snažte myslet hlavně na kvalitu, ne kvantitu. A kdy cvičit? Nejlépe ráno, když máte prázdný žaludek. Pokud se věnujete jógové praxi během dne, počkejte 4 hodiny po hlavním jídle a 2 hodiny po menší svačině. Večerní jóga je zase skvělá pro zklidnění před spánkem.

Jak správně meditovat?

Jaké benefity vám jóga přináší

Uvolnění a odplavení stresu,
zklidnění mysli a lepší soustředění,
více energie a chuti do života,
poznání sebe sama a svého těla,
silnější a odolnější tělo,
lepší rovnováhu a flexibilitu,
vědomé dýchání, vyšší okysličení,
zlepšení krevního oběhu a zdraví srdce,
snížení váhy.

Info: Myslíte si, že je jóga jen pro ženy? Naopak. Původními tvůrci a nejznámějšími učiteli jógy byli muži. Ženy ji dokonce na začátku ani cvičit nesměly, prý kvůli nedostatku disciplíny.

Zkuste jóga cviky a pozice

Cviky jógy se nazývají ásany a zjednodušeně jde o pozice, ve kterých se během cvičení jógy nachází vaše tělo. Jejich obtížnost a účinnost se liší, můžete si tak vybrat ze zcela začátečnických (např. Hora) až po velmi složité a pro nezkušené téměř nemožné (Aštavakrásana, jinak Osm úhlů viz obrázek).

Z jednotlivých ásan a pozic se skládají jógové sestavy, čímž si můžete cvičení prodloužit či zkrátit a zcela přizpůsobit svým potřebám a možnostem. Proto je jóga skvělá pro úplné začátečníky i velmi pokročilé. Setkáte se ale také s jógou pro děti a jógou zaměřenou třeba na hubnutí, cvičením prstů a obličejovou jógou proti vráskám. Kupříkladu jóga v těhotenství pomáhá tělo udržet v kondici, zklidní vám mysl, uleví od starostí a tím vším také usnadní porod a návrat k běžnému životu s novorozencem - stačí se zaměřit na gravid jógu.

A jaké cviky jógy jsme pro vás vybrali?

Mrtvola

Lehněte si na záda na pohodlnou podložku, hlavu vyrovnejte a bradu směřujte blíž k hrudníku. Nohy mějte volně natažené. Ruce položte podél těla dlaněmi vzhůru, ramena stáhněte od uší lehce dolů k nohám. Zavřete oči, uvolněte každý sval včetně těch obličejových a soustřeďte se dovnitř sebe či na svůj dech. Pokud vám poloha není pohodlná a bolí vás záda, podložte si nohy polštářem viz obrázek.

Turecký sed a Lotos

Posaďte se do pohodlného tureckého sedu (obr. 1) s nohama překříženýma mezi lýtky a kotníky, chodidla jsou umístěná pod koleny. Narovnejte záda, posaďte se na vršky sedacích kostí a ruce si můžete položit na kolena.

Pozice lotosu (obr. 2) je tureckému sedu podobná až na umístění chodidel a nártů. Ty jsou v lotosu položené nahoře na stehnech, nikoliv dole pod koleny.

Hora

Postavte se rovně s nohama a chodidly u sebe. Představte si, že vás někdo za vršek hlavy tahá ke stropu, ale bradu lehce stáhněte ke krku a dolů. Ruce uvolněte podél těla, vzpažte s roztaženými prsty nebo je pokrčte a dlaněmi spojte před hrudníkem jako při modlení. Zapojte břicho i pánevní dno, pánev může být lehce podsazená a žebra zastrčte ke středu těla.

Střecha neboli Pes hlavou dolů

Stůjte ideálně na celé ploše chodidel a dlaně také celou plochou opřete o zem, ruce i nohy natáhněte a nechte mezi nimi prostor cca 1 metr. Pánev by měla směřovat vzhůru tak, aby vaše tělo mělo podobu obráceného V či střechy. Prsty nohou a roztažené prsty rukou směřují vpřed. Odtlačujte se lehce od země a z ramen, hlava je uvolněná a prodlužuje páteř, lokty směřují ven. Hrudník se snažte tlačit ke kolenům a mějte aktivní břicho.

Strom

Postavte se na celou plochu jednoho chodidla přes prsty a plosky až po patu. Druhou nohu pokrčte s kolenem do strany a chodidlem opřete o vnitřní stehno stojné nohy, a to co nejblíže k tříslům. Zaktivujte břicho a pánevní dno, abyste měli dobrou rovnováhu - k tomu dopomůže i soustředění se na jedno místo. Ruce pokrčte, spojte dlaněmi a položte na hrudní kost.

Dítě a šťastné dítě

Vsedě na patách (obr. 1) se položte čelem na podložku tak, aby se celé tělo uvolnilo. Ruce můžete mít podél těla směrem k chodidlům nebo natažené vpřed. Pro větší pohodlí udělejte mezi koleny prostor, aby se vám lépe vešlo tělo a netlačilo vás břicho.

Pro šťastné dítě (obr. 2) si lehněte na záda, pokrčte nohy v kolenou a roztáhněte podél stran těla, chodidla z vnější strany chyťte prsty rukou a lehce přitáhněte k bokům těla. Pokud je to pro vás moc těžké, prsty rukou chyťte palce nohou a opět přitáhněte, jak vám to tělo dovolí. Záda by měla ležet celou plochou na podložce.

Bojovník 1

Stoupněte si do výpadu tak, aby zadní noha byla napnutá, přední noha svírala 90° úhel a její koleno bylo nad kotníkem. Prsty obou nohou směřují vpřed. Váha by měla být na obou nohách stejná, neměli byste se klátit do stran. Záda narovnejte a po páteři se vytáhněte ke stropu. Ruce zvedněte vzhůru a spojte v dlaních, ramena tlačte od uší dolů a lokty by měly směřovat do stran.

Bojovník 2

Postavte se do výpadu tak, aby zadní noha byla napnutá, přední svírala 90° úhel a koleno bylo nad kotníkem. Tělo a pánev vytočte do prostoru mezi nohy. Prsty přední nohy dál směřují za kolenem k vršku podložky. Prsty zadní nohy kopírují směr natočení těla a chodidlo je celé položené na podložce, jako byste se chtěli opřít o vnější hranu chodidla. Váha je na obou nohách stejně. Záda narovnejte a po páteři se vytáhněte ke stropu. Ruce rozpažte do stran nad přední a zadní nohu, ramena tlačte od uší dolů a dívejte se za přední nataženou rukou.

Kobra

Pro nízkou kobru se položte na břicho, nohy spojte po celé délce, nárty položte na zem a dlaně rukou umístěte pod ramena. Za pomoci hrudních a zádových svalů zvedněte horní polovinu těla od podložky, snažte se použít hlavně tyto svaly a ne silné odtlačení od rukou. Ramena tlačte od uší, hlavu vytáhněte a prohněte se lehce vzad.

Vysoká kobra vypadá podobně, ovšem při ní se zvedá celá horní polovina a další části těla. Dlaně rukou s roztaženými prsty se tedy položí níže, vytáhnete se na nich vzhůru a celé ruce by měly být pevné a narovnané. Odtlačte ramena od uší a páteř prodlužte vzhůru, pokud možno se zakloňte. Tím se zvedne velká část vašeho těla a nohy se aktivně opírají o nárty.

Most

Do polovičního mostu (obr. 1) se dostanete z lehu na zádech, kdy pokrčíte nohy v kolenou a opřete je o chodidla. Paty by se měly dotýkat a špičky nohou být lehce od sebe. Pánev odtlačte od země tak, abyste se podložky dotýkali pouze chodidly, vršky ramen a temenem hlavy. Ruce můžete pod tělem spojit a proplést prsty.

Úplnému mostu (obr. 2) se také říká kruh a jistě jej znáte ze svého dětství, kdy jste ho možná udělali i ze stoje. Ti méně ohební si lehnou na záda, pokrčí nohy v kolenou, dlaně položí vedle hlavy a odtlačí se od země. Podložky by se měly dotýkat pouze dlaně a chodidla.

Velbloud

Z kleku či sedu na patách vytáhněte pánev a páteř vzhůru, zakloňte se a dlaněmi uchopte kotníky nohou nebo dlaně položte na chodidla. Hrudní kost protlačujte ke stropu a hlavu uvolněte k zemi.

Židle

Postavte se rovně a s nohama u sebe na podložku. Jděte do mírného podřepu s lehkým předklonem, jako byste si chtěli sednout na židli. Chodidla jsou celou plochou opřená o zem. Ruce vzpažte nad hlavu a spojte dlaně.

Svíčka

Vleže na zádech zvedněte nohy a dolní polovinu zad. Spodní záda či pánev opřete o pokrčené ruce tak, aby vaše tělo bylo co nejrovněji natažené vzhůru ke stropu. Celé váha tak spočívá na nadloktích, ramenou, krku a temeni hlavy.

Rovný a úplný či hluboký předklon

Při rovném předklonu (obr. 1) je třeba se postavit rovně na podložku a pak se pomalu předklánět k zemi. Zastavte se v takové pozici, aby vaše záda byla co nejrovnější a prsty či dlaně rukou se ideálně dotýkaly země. Pokud je to pro vás moc těžké, můžete dlaně opřít o stehna nebo si je podložte kostkou na jógu viz obrázek výše. Podstatné je, aby záda zůstala rovná a vy jste se nehrbili.

Po hluboký předklon (obr. 2) se nejprve uvolněně předkloňte celým tělem a vyvěste ruce i hlavu - můžete jimi lehce zatřást či zakroutit. Břicho přitiskněte na nohy a dlaně položte na zem vedle chodidel. Jste flexibilnější? Pak se snažte nohou dotýkat celým tělem včetně čela a rukama se chyťte zezadu za paty. Zde jde tedy hlavně o předklon a ne rovná záda jako u rovného předklonu.

Kočka

V pozici na všech čtyřech zaktivujte břicho jeho zatažením, odtlačte se od dlaní, narovnejte záda a hlavou prodlužujte páteř nebo ji lehce zakloňte. Můžete střídavě hrbit a protlačovat záda s vědomým nádechem vzhůru a výdechem k zemi. Tato pozice je velmi účinná na procvičení zad.

Loďka

Vsedě na zemi zvedněte narovnané nohy i horní část těla tak, aby tvořily písmeno V. Země se dotýkají pouze hýžďové svaly. Záda mějte narovnaná a ruce natažené vpřed kolem nohou. Tento cvik je velmi účinný na posilnění břicha.

Orel

Stůjte na levé noze, pravou nohu omotejte proti směru hodinových ručiček kolem stojné levé nohy tak, aby se pravým nártem opírala o levé lýtko. Pravou ruku pokrčte před tělem, levou ruku položte na ni a omotejte ji proti směru hodinových ručiček. Jděte do mírného podřepu jako při pozici židle.

Trojúhelník

Na klasický trojúhelník (obr. 1) se rozkročte tak, aby pravá noha směřovala špičkou ke špičce podložky a zadní levá noha směřovala dopředu. Obě nohy jsou propnuté. Pak se pomalu uklánějte k pravé noze, až se pravá ruka dotkne země u vnitřní strany chodidla a prsty ruky se chytnete za palec na noze. Levá ruka je natažená ke stropu, záda jsou rovná a hlava se dívá za nataženou rukou.

V obráceném trojúhelníku (obr. 2) je pozice těla stejná, ovšem tělo je přetočené a obě špičky nohou směřují vpřed ke špičce podložky. K přední pravé noze se sklání levý bok a levá ruka, která by se dlaní měla dotýkat země u vnější strany pravého chodidla.

Pro poloviční trojúhelník (obr. 3) se postavte jako na bojovníka II - výpad s pravou špičkou nohy ke špičce podložky a s kolenem nad kotníkem, zadní levá noha špičkou směřuje před tělo. Tělo se pravým bokem sklání ke stehnu pravé nohy, pravá ruka se dotýká země a záda by měla být rovná. Levá ruka drží přímku s levou nohou a levým bokem těla a hlava se dívá ke stropu.

V obráceném polovičním trojúhelníku (obr. 4) jste také ve výpadu s předním kolenem nad kotníkem, obě špičky nohou však směřují vpřed k horní straně podložky. Tělo je přetočeno tak, aby k přední pravé noze směřoval levý bok. Levý loket se dotýká vnější strany pravého kolena, obě ruce jsou pokrčené a spojenými dlaněmi i prsty se dotýkají hrudní kosti.

Prkno

Do této pozice se dostanete jednoduše z pozice na čtyřech zvednutím kolen či přeťapkáním ze stoje - země se dotýkají pouze prsty nohou a dlaně. Podstatné je, aby byly dlaně pod rameny, záda byla rovná a vy se nepropadali k zemi oblastí lopatek ani bříškem. Je tedy třeba mít aktivní záda, břicho i střed těla a odtlačovat se od podložky tak, aby tělo tvořilo pomyslné prkno. Nohy jsou na šířku boků a hlava je v prodloužení zad.

Klik neboli Chatarunga

Do chatarungy se přechází z pozice prkna pomalým snižováním jako při kliku. Pohyb by měl být vědomý a vy byste u toho neměli upadnout na zem - tělo je třeba držet několik centimetrů nad podložkou. Záda jsou rovná, lokty přitažené k tělu, nohy natažené a podložky se dotýkají pouze špičky nohou a dlaně s roztaženými prsty.

7 nejlepší cviků na ruce pro ženy

Základní druhy jógy

Hatha jóga - jeden z klasických typů jógy, kde se cvičí fyzická i psychická stránka člověka pomocí ásan, meditace, pránájámy a muder (gesta rukou, jóga prstů).
Ashtanga jóga - tisíce let stará autentická technika sestávající ze šesti sérií, které mají svůj řád a postup. Fyzické pozice, specifické dýchání, zapojení energ. zámků a usměrnění pohledu jsou pro tělo náročné, čímž jej uzdravují a detoxikují.
Vinyasa jóga (flow jóga) - plynulé prodýchávání a pozvolný přechod z jedné pozice do druhé umožňují lepší procítění cvičení a propojení těla s myslí.
Bikram jóga (hot jóga) - ásany hatha jógy se mísí s dechovými cvičeními vždy ve stejném pořadí, a to vše se cvičí v prostoru vyhřátém na 42 °C. Tím se zlepšuje pružnost těla a shazují kalorie, ovšem je zde riziko přehřátí.
Power jóga - kombinuje klasické jóga cviky a aerobní či silové prvky. Soustředí se zejména na sílu a kondici, začátečníkům tak může dát zabrat.
Jóga pro začátečníky - klidnější, pomalejší a lehčí cvičení, které bere ohled na menší zkušenosti cvičících. Mělo by jít zejména o protažení těla a naučení se jednotlivých cviků.
Jóga pro děti - filozofie jógy se neliší a cviky jsou tedy podobné, přístup k dětem by však měl být hravý a přizpůsobený věku - např. se ásany pojmenují podle zvířat. Děti se protáhnou, zacvičí si, ale nehrozí nuda nebo zranění.
Hormonální jóga - vyrovnává hladinu hormonů, čímž může pomoct zejména se ženskými problémy (menopauza, problémy s menstruací, obtíže při početí), ale i s únavou, psychickými problémy nebo špatnou funkcí štítné žlázy. Cviky vychází mimo jiné z hatha jógy a obsahují i dynamické prvky, je třeba je cvičit každý den.
Fitness jóga - kombinuje jógové pozice a jógový přístup (správný dech, meditace, soustředění) s důrazem na zesílení těla. Je dynamičtější a vhodná pro aktivnější lidi.

Jógalates - propojuje jógová cvičení s pilates, díky čemuž jsou cviky silovější a dynamičtější. Posílíte střed těla a ostatní svaly, ale zároveň uvolníte mysl.
Gravid jóga (těhotenská jóga) - je určená specificky pro těhotné ženy, kdy zohledňuje jejich možnosti a potřeby. Ulevuje od bolesti zad, možných psychických potíží a strachů, udržuje tělo v kondici a může usnadnit porod.
Akro jóga - spojuje jógu s akrobacií a prvky cirkusu. Cvičí se v párech či skupinách, kdy posílíte a zpevníte tělo, ale také se pobavíte.
Kundalini jóga - duchovnější jóga, kdy se k cvičení přidává meditace, dýchací techniky a mantry. Soustředí se na probuzení kundalini čili zjednodušeně rozšíření vědomí a stoupání životní energie následované uvolněním, přijetím sebe i okolí a zlepšením různých úrovní života.
Jin jóga - zaměřuje se na klouby, pojivové tkáně, vnitřní orgány a kosti. Jednotlivé cviky a pozice mohou trvat až několik minut a jsou prováděné bez síly, proto tento styl vyžaduje trpělivost a zklidnění mysli.
Fly jóga (aerojóga) - cvičí se ve vzduchu za pomoci speciálních šálů vyrobených z padákové tkaniny. Může být relaxační a zlepšit vaši flexibilitu, ale navíc pořádně procvičí akrobatické dovednosti v pozicích, kdy odporujete gravitaci.
Sahadža jóga - je forma meditace, nejde tak o další fyzický styl jógy. Provádí se zpravidla vsedě a jejím účelem je probuzení kundalini a navázání spojení se sebou samým.
Oční jóga - cvičení, které se provádí pouze očima. Dochází tak k masáži očí a okolních svalů.
Jóga prstů - díky mudrám, tedy daným pohybům rukou a prstů, dochází k stimulaci nervových zakončení, harmonizaci těla a shromáždění energie. Dá se cvičit vsedě, vleže i vestoje - kdekoliv a kdykoliv.
Obličejová jóga - soubor cviků, kdy se řádně procvičí vaše mimika, což by mělo vést k vyhlazení vrásek a zpomalení stárnutí obličeje.

Jógové pomůcky a oblečení

Jógu můžete cvičit jen tak v teplákách na koberci v obýváku. Pokud to však s cvičením myslíte vážněji a chcete si dopřát pohodlí, abyste se mohli soustředit na správné provedení ásan a meditaci, vrhněte se na jógové pomůcky.

Základem je dobrá podložka na jógu neboli jógamatka. Může vám stačit klasická podložka na cvičení, ovšem ty na jógu jsou vyrobené specificky k tomuto cvičení. Mají tedy ideální sílu i rozměry a bývají vyrobené z PVC, gumy nebo z korku a juty. Jsou měkké a pružné, ale neklouzají, dají se snadno srolovat do přidaného obalu či koupeného batůžku a bez problému přenášet. U jógamatky si předem rozmyslete, jakému typu jógy se budete věnovat. Pomalý styl cvičení bude vyžadovat vyšší podložku, aby vás netlačila podlaha. Jóga, při které se víc zapotíte, chce skutečně protiskluzovou podložku. Na dynamické styly (power jóga) se vám bude hodit tenká neklouzavá podložka, která se bude dobře udržovat a čistit. A nezapomeňte ani na design!

Jak vybrat podložku na cvičení?

Dále se vám může hodit investice do kostky na jógu, kterou využijete zejména na začátku k podepření, ale pomůže vám s jakoukoliv složitější pozicí - k udržení rovnováhy a při delší výdrži ve cviku. Podobně fungují i jóga válce, se kterým se skvěle protáhnete, uvolníte a potrénujete stabilitu. S popruhem na jógu zlepšíte svou flexibilitu, vyzkoušíte pozice, které byste třeba bez pásu neudělali a zvýšíte rozsah pohybu.

U oblečení na jógu se soustřeďte zejména na to, jaký druh jógy budete cvičit. Intenzivní a dynamický styl si říká o funkční materiály, které odvedou pot od těla a udrží vás v suchu a pohodlí. Při pomalejším cvičení naopak oceníte přírodní materiály, třeba bavlnu, které jsou pohodlné a příjemné na těle. V každém případě by kalhoty i tričko měly být skutečně komfortní, nikde neškrtit ani netlačit. Vybírejte proto správnou velikost, kvalitní materiál a ideálně kousky s plochými švy nebo zcela bezešvé. V potaz pak vezměte i to, kde a co budete cvičit - hot jóga v přetopené místnosti chce jiné oblečení než hatha jóga v jarní přírodě.

Tip: Znáte ponožky na jógu? Mají jednotlivé pokojíčky pro každý prst zvlášť a protiskluzový materiál na chodidle. Tak vám nebude zima od země, ponožky se nebudou kroutit či rolovat a jen tak nepodklouznete.